女性ホルモンとおりもの

おりもの

膣に限らず人の粘膜は粘液を分泌しています

膣内に普段いるのは腸内に存在する乳酸菌と同じで

強い酸性でほかの菌が体内に侵入してくるのを防ぐ役割があります

膣から分泌されるおりものは天然の殺菌のある分泌物です

膣はいろいろな菌が紛れ込みやすい部分で外部から進入する菌を

膣内の分泌物で殺菌しておりものとなり排出します

また排卵期、生理前など女性ホルモンの周期により子宮頸部の頸管粘液がたくさん分泌され

おりものが増える時期があります

おりものの量は多めの人少ない人がいて個人差があります

また体調により変化して変わります

通常の無色透明、無臭のおりものや薄いクリーム色のおりものなら自然なもので問題ありません

生理周期や体調により量の変化がありますが多少増えても問題ありません

おりものを気にして携帯用ビデなどで膣内を洗いすぎると天然の殺菌クリームを洗い流してしまいます

自浄作用が弱くなりかえって逆の効果になります

ウォシュレットぐらいなら良いですが清潔にするにはぬるめのシャワーで手を使って軽く洗い流すぐらいで十分です

下着が汚れるからとおりものシートを使用する人がいますがおりものが多いときは肌も敏感になっています

おりものシートですれて、かぶれることもあります

きついガードルやジーンズで締め付けるのも炎症を起こす原因になるので良くはありません

カンジタ菌

注意が必要なのは嫌な臭いがしたり黄色や緑や茶色っぽい色のついたおりものです

体内の抵抗力が落ちて膣内の環境を守れず炎症を起こしている可能性があります

よくあるのは生理前の抵抗力が落ちたとき抗生物質を使用した後免疫力が低下して

カンジタ菌や大腸菌が繁殖する場合です

ひどくなる前に病院で治療をすれば簡単に良くなります

アロマオイルのティートリーには抗菌、抗真菌作用があります

お湯に1滴たらしてお風呂で洗浄すればカンジタ菌に効果があります

また感染症でおりものが増える可能性もあります

性感染症をそのままにしておくと腹膜炎になったり将来、不妊の原因になるなどのトラブルになります

菌の感染源がないのに治療してもカンジタ菌の炎症を繰り返す人がいます

それは抵抗力が弱くなっている証拠です

睡眠時間を十分確保して体を修復する栄養を摂取することが大事です

食事

体を温めて抵抗力を高める、蜂蜜、しょうがなどがお勧めです

菌に対する抵抗力をつけるプロポリスやエキナセア

ポリフェノールを豊富に含んだピクノジェノールなどがお勧めです

女性ホルモンと月経前症候群(PMS)

月経前症候群(PMS)

お腹や乳房の張り、むくみ眠気、便秘、下痢、頭痛、腹痛、腰痛、吐き気、吹き出物などの症状がでます

心にはイライラ、怒りっぽい、興奮しやすい、落ち込み生理前の2週間で起こります

生理が始まってから排卵まで女性ホルモンエストロゲンが多く分泌されます

月のうちこの時期はお肌の状態もよくなります

一方排卵から次の生理が始まる期間は女性ホルモンプロゲステロンの分泌量が増えるために

体温が高くなり体調を悪くしやすい時期になります

この排卵から次の生理が始まるまでの約2週間にさまざまな体の症状や心の症状が現れます

たとえば生理前になるとイライラして小さなことで八つ当たりしたりしますが

生理が始まると症状が良くなり自己嫌悪になる人もいます

こういった生理前の症状は程度の差はありますがほとんどの女性に起こります

仕事や家事に支障が出る人たちもいて月経前症候群という病気になります

女性ホルモンの変動

PMSの人は毎月生理前に心と体のバランスが崩れて落ち込むなどの症状がでますが

PMS女性ホルモンの変化によりおこる病気です

PMSは仕事や人間関係などで強いストレスを感じると症状が強く出ます

またくよくよするタイプの人は症状を強く感じることもあります

生理開始から排卵までのエストロゲンの分泌が多い時期は元気でストレスにも強いですが

排卵後から次の生理前までエストロゲンの分泌が減少する時期には心と体に変化があります

PMSの対策には生理前の時期には無理な仕事や我慢しないことが大切です

低容量ピル

低容量ピルも排卵を抑えて女性ホルモンの分泌を一定にしてくれるので

PMSの症状を軽くして体調を整えるのに役立ちます

また当帰芍薬散、桂枝茯苓丸、加味逍遥散などの漢方薬も症状を改善する効果があります

γリノレン酸

γリノレン酸の摂取が少ない人はPMSの症状が重いと言われています

ヨーロッパではPMSの症状のひどい人ほど体内のγリノレン酸が少ないことが知られていて

γリノレン酸とビタミンB6の補給はPMSの症状の緩和に役立つことが知られています

1日500mg以上の摂取すると効果が出てきます

月経周期の後半にサプリを毎月飲むと不快な症状に良く効きます

食事

精製していない穀物類にはビタミン、ミネラルが豊富に含まれています

玄米、あわ、ひえ、きび、黒米、赤米、麦、発芽玄米などを食べると

月経前症候群の体調不良のときに緩やかに吸収でき気分も安定させてくれます

女性ホルモンと腹痛

腹痛

夜眠れないほど痛みが強いとなで腹痛の症状はさまざまです

子宮筋腫、子宮内膜症などの病気が発見される場合もありますが

ほとんどは超音波やMRI、CTなどで検査をしても以上が見つからないのが腹痛の特徴です

検査をしても何も異常が無い場合生理的な骨盤痛が考えられます

女性の骨盤内は腸や膀胱などの臓器や子宮、卵巣などたくさんの臓器があります

血液の循環が悪くなりやすく血液がうっ血しやすい構造です

ホルモンの働きで便秘や下痢を起こしたり筋肉が緊張してかたくなったりするだけで腹部が痛みます

生理的なものなので治れば問題はありません

検査で以上が無い場合も痛む場合は鎮痛剤を飲みましょう

痛みは我慢しているとどんどん強くなります

痛む前に鎮痛剤を飲むと痛みも弱くなります

低容量ピルも女性ホルモンを整えることで骨盤内のうっ血がとれて

痛みが無くなり体調が回復する場合もあります

症状が出るときは体が疲れているので痛みが少ないときはストレス解消、気分転換、体力増強のために

ウォーキングや駅まで歩くなどの運動を心がけると良いでしょう

水の飲みすぎ

ミネラルウォーターを持ち歩く人もいますが血液をさらさらにするために水分補給は大事です

ただし飲みすぎは胃酸を薄めて消化を悪くします

また食事中も水で食べ物を流し込まないことで腹痛、胃痛、便秘を防げます

女性ホルモンとお腹の張り

お腹の張り

おなか全体がパンパンに張る、歩いただけで張る、食事が食べられないくらい張るなど

便秘で無いのにおなかが張るという人がいます

お腹の張りは子宮筋腫や卵巣のう腫、子宮がんなどのこともあるので病院で検査を受けましょう

婦人科で超音波やCT検査を行っても原因がない場合もあります

中には便秘や胃腸機能の低下により腸内が発酵して張ることもあります

また空気嚥下症といって緊張して気がつかないうちに空気をたくさん飲み込んでしまい

腸内にガスがたまってしまうこともあります

ほかにはお腹の中の循環作用が低下して腸壁や腸間膜がうっ血してむくみ腸全体が張ります

これは女性ホルモンの分泌と関係があり排卵から生理前までの

プロゲステロンの多い時期に起こりやすい症状です

体全体の血行が悪くなると腸にも影響がでてきます

空気嚥下症などで腸内にガスがたまりお腹が張る場合は腸内のガスを減らす薬があります

また女性ホルモンの周期や体調の変化でおなかの中の機能が低下して循環が悪くなり張っている場合は

お腹を温めて腸の善導運動を盛んにさせるのが大事です

また漢方薬も自分の体質にあったものを選んで飲むと効果があります

胃腸の働きを促進する漢方薬を処方してもらいましょう

腸の善導運動を促すために入浴後体が温かいうちにお腹をマッサージすると効果的です

ローズマリーやマジョラムのアロマオイルを使用すると効果があります

ハーブには健胃作用、駆風作用といった消化の働きをよくしてお腹のガスを出す作用のものもあります

セージ、ペパーミント、カモマイル、ジンジャー、フェンネル、レモンバーベナなど

しょうがや紫蘇などの薬味もハーブ類になります

乳酸菌

ヨーグルトは腸の状態を良くしてくれる食べ物です

腸内の状態が悪いとビタミン、ミネラルなどの栄養素が上手に吸収できません

食事のたびにスプーン1杯分食べるだけでも効果があります

ビフィズス菌が生きているものはさらに効果が期待できます

乳酸菌薬やサプリはお腹の張りや便秘や下痢にも効きます

女性ホルモンと肩こり

肩こり

ストレス、運動不足、目の疲れ、仕事が忙しいなどの緊張が持続するなど肩こりの原因の説がありますが

欧米人は肩こりや冷え症の人が少なく欧米人は体感温度が日本人より2度から3度高く

骨格、食生活の違いも要因ではないかといわれています

日本人は欧米人に比べて血液の循環が悪いために肩こり、冷え症の人が多くいます

筋肉疲労の物質乳酸が蓄積され筋肉がこると血液の循環が悪くなります

コリが取れないうちに疲れと緊張やストレスが重なると肩こりは起こります

女性は卵巣機能の低下が招く血行不良もとても大きな原因になります

肩こりも女性ホルモンに影響されています

頭痛、首、背中の痛みなどが激しい場合は病院で検査をしましょう

仕事の合間に休憩時間をとるなど生活を見直すことも大事です

肩や首を回す腕を上げるなどの簡単なストレッチを1時間に1回行うとかなり効果があります

また痛いときは消炎鎮痛剤や筋弛緩剤などを服用すると自覚症状が弱くなります

痛みが辛いときは我慢しないことが大切です

我慢すると痛みが強くなりさらにひどい痛みにつながります

女性の場合は更年期などで肩こりや、頭痛、のぼせなどがひどくなります

血液検査で女性ホルモン量をチェックしてみるのも良いでしょう

ホルモンの量が少ない場合は低容量ピルやエストロゲンを補充して卵巣の活動を活発にします

肩こりひどい人はマッサージや整体で強くもんでもらいますが

強くもみすぎると筋肉が疲労して硬くなります

半身浴は汗が少しずつでるので体内の老廃物を流してくれます

アロマオイルを使用するなら

汗を出すならジュニパー、血行促進ならローズマリー、リラックスならイランイランやクラリセージなどがあります

肩こりには強いマッサージよりも全身の血行を良くするリンパ系マッサージがお勧めです

ローズマリー、ラベンダー、マジョラム、サイプレス、ジュニパー、ペパーミントなど

疲れだるさ、肩こり、肝臓と連動している目の疲れに効く食材はアーティチョークです

アーティチョークは肝臓の働きを強めて脂肪の分解を助けて血液の循環を良くしてくれます

女性ホルモンと腰痛

腰が重い

腰痛の原因には生理周期や婦人科の病気の場合は

肩こりと同じで筋肉の疲れ、緊張、背骨の問題によるものがあります

排卵から生理前に痛むのは月経前症候群が考えられ

生理の時の痛みは骨盤内の臓器の以上が考えられます

子宮後屈といって子宮が後ろに傾いている人は腰が痛くなりやすく生理痛を訴える人が多くいます

また肩こり同様筋肉のコリによる痛みはストレスや仕事の疲れや緊張で血行がwるクなることが原因です

腰椎や筋肉の痛みはぎっくり腰や腰椎椎間板ヘルニアなども考えられます

PMS、子宮後屈、子宮筋腫、子宮内膜症、骨盤内炎症が原因で

骨盤内に癒着を起こして腰が痛むこともあります

手術が必要な場合もありますが必要ない場合のときは低容量ピルがよく効きます

低用量ピルは女性ホルモン分泌を一定にするので

排卵、生理による血液の循環が安定してうっ血を回収してくれます

また生理痛によく効くピクノジェールなどのサプリメントがあります

疲れや運動不足による血行不良と神経の緊張がもたらす

筋肉の緊張が原因なら痛みを緩和させる働きが必要です

骨に異常が無い場合痛みを我慢せず筋弛緩剤や消炎鎮痛剤を飲んで痛みを軽減させます

生活の見直しや腹筋や背筋を鍛えることも必要です

長期間にわたって体への力のかけ方に偏りがあると骨盤に歪みが起こっていることもあります

筋肉の疲れによる腰痛には神経を安定させ痛みを抑えるセントジョーンズワートなどがあります

お風呂

腰痛には体を温めることがもっとも大事で暑い日や寒い日に限らず半身浴がお勧めです

また腰湯や温湿布でも痛みは和らぎます

夏でも腰が痛いときはカイロを当てて温めるのがよいでしょう

豆類

豆類は肝臓の働きを強めて血液を浄化して血行を良くしてくれます

大豆、小豆、黒豆などの乾物豆を戻して甘くせずに煮て食べたりスープや味噌汁に入れたり

戻した豆を炊飯器でお米と一緒に炊いたりしても良いでしょう

ハーブのアンティーチョークも腰の痛みにお勧めです

マッサージ

急性腰痛症などの強い痛みを伴う腰痛でなければアロママッサージも有効です

ラベンダー、ローズマリー、マジョラム、ジンジャーなどの体を温めるマッサージオイルで

腰周辺を軽くマッサージするのもよいでしょう

女性ホルモンと頭痛

頭痛

こめかみや頭を締め付けるような痛み生理前後のズキズキした痛みなどの頭全体やこめかみを締め付ける

痛みや頭痛に加えて首や肩の痛みを伴うような頭痛は緊張型頭痛です

肩こり同様疲れ、ストレス、仕事などで緊張状態が長く持続することが原因の頭痛です

頭痛の90パーセント以上は頭蓋の外が原因で脳神経外科などで検査をしても頭蓋骨内の

脳腫瘍や出血などはっきとした原因が見当たりません

また生理前後に起きるズキンズキンと脈打つような頭痛は血管拡張性の頭痛です

生理周期によりホルモンバランスが乱れ自律神経が失調気味になると血流のバランスがとれず

血管が開いて痙攣を起こすことで痛みます

まめいなどが一緒に起こることもあります

ほかには視野のゆがみや白っぽい光が走るなど前触れが起きた後に酷い頭痛がある場合は

習慣性、反復性のある片頭痛の可能性があります

片頭痛

片頭痛の場合は放置すると痛みが強くなるので病院で治療をしましょう

片頭痛にはよく効く専用の薬もあります

ほかにも市販の鎮痛剤を飲んでもよくならない場合や習慣性の頭痛の場合も病院での治療がお勧めです

緊張型頭痛

それ以外の緊張型頭痛には鎮痛剤、漢方薬などを処方してもらい

痛みを繰り返さないようにすることが大切です

痛いときは頭を冷たいタオルなどで冷やします

また血液の流れをよくして筋肉をリラックスさせうために入浴、運動日常生活の工夫が必要です

生理頭痛

生理の前後に起こる頭痛には痛みを止めるために血管の正常な収縮を促す薬を処方します

また女性ホルモンのバランスが悪い人は低用量ピルを処方することもあります

ハーブ

消化器の不調、便秘、お腹の張りは頭痛と連動しています

腹8分で食べ過ぎに注意しましょう

アルコール、カフェインのとりすぎも体を疲れさせ痛みの原因になります

頭痛時には肝臓を強化するハーブや食べ物を摂取しましょう

頭痛に効くハーブにはフィーバーフューでナツシロギク問い花をつける植物です

エキスで売られていて欧米では一般的なものです

めまいや耳鳴り、更年期のホットフラッシュにも効果があります

月経前症候群の頭痛には生理痛や生理不順のときに

使うブラックコホシュやチェストツリーなどのサプリがお勧めです

入浴で緊張型頭痛で緩和

肩こりを伴う緊張型頭痛は血行を促し温めることが大切です

アロマオイルで肩から首、髪の生え際、頭をマッサージします

血行を促し痛みをとるにはローズマリー、ラベンダーマジョラムなどが良いでしょう

またイランイラン、クラリセージなどの頭を緩める精油を湯船に1滴たらし半身浴が効き

また鼻からのアロマの効果も期待できます

女性ホルモンと冷え症

冷え

体が冷える手足が冷たい上半身がのぼせて下半身が冷えるな冷えといっても様々な症状があります

冷えは女性ホルモンが大きく関係しています

女性ホルモンのうちプロゲステロンは体温を高める働きがあります

排卵の後から生理までプロゲステロンの分泌が多いとき高温期といい月のうちで一番体温が高い時期です

プロゲステロンは受精卵を着床させて妊娠を維持するために大切なホルモンで

妊娠中はプロゲステロンが多く分泌されるために体温が0,5度ほど高くなります

ストレスなどにより卵巣機能が低下してプロゲステロンとエストロゲンの分泌がうまくいかないと

血流の調節をする自律神経も乱れてしまい血液循環が悪くなり冷えの症状が出てきます

また冷えは心臓病、腎臓病、糖尿病、甲状腺機能低下症などの病気が隠れている場合もあります

女性ホルモン

血の巡りが悪ければ冷えの自覚がなくても冷え症になる可能性があります

血行が悪いとほてりや、のぼせもおこります

ほとんどの冷えは女性ホルモンの分泌のバランスが悪く卵巣機能が低下しているためです

卵巣機能を回復させる方法には低容量ピルなどのホルモン剤を使用します

また卵巣機能の低下が酷くて無月経や生理不順などがあれば血液検査でホルモンチェックを行い

エストロゲンの補充、ホルモン補充療法などが行われます

ビタミンB群

食べ物のエネルギーを燃やして熱に変えるビタミン、ミネラルが不足すると血行が悪くなります

最近の食べものにはビタミン、ミネラルが不足しているものが多く必要な量が食事だけではとれません

冷えにはビタミンBコンプレックスやコエンザイムQ10、ビタミンC、ビタミンEが効きます

血行を促す効果的な方法は運動です

筋肉を動かして全身の血液を隅々まで送ることが大切です

しょうが、ねぎ、にんにく、にらなどは冷えに効く食べ物です

女性ホルモンと生理不順

生理不順

生理不順

生理のリズムはデリケートでちょとした疲れストレスなどでもすぐに不規則になります

たとえば転居、転勤、異動などの仕事の忙しさによりストレスがあると

生理周期が乱れたり生理がとまったりしやすくなります

また適度な運動や過激なダイエットも生理周期は乱れます

卵巣で排卵を起こして生理の指令を出すのは脳の視床下部、下垂体ですが

ホルモンの分泌を促す中枢の役割だけでなく感情や自律神経の中枢としても機能しています

ストレスなどで脳がダメージを受けるとホルモンの分泌にも影響が出てきます

脳からの指令が上手くいかないと卵巣の機能が低下して正常に排卵が起こらない可能性があります

正常な排卵が起こらないと生理周期も乱れます

生理不順の原因は脳からの指令の乱れによる排卵機能の低下です

生理の周期や期間は人により様々で毎月同じように一定してはいません

多少生理周期にバラツキがあっても心配ありません

目安として生理周期は25日から38日です

生理初日から次の生理が始まる前日までの日数です

体調やストレスにも左右されるので6日以内の変動は正常範囲になります

生理で出血する期間は3日から7日くらいが平均です

ストレスや疲れなどで生理の周期が乱れてもストレスが解消すれば元に戻り安定することが多くあります

たとえ生理周期が一定していなくとも25日から60日以内なら定期的に生理がきていて体調が悪くなければ

排卵がきちんと起こっている証拠なので問題はありません

無用な排卵を繰り返すのは排卵のう腫などの病気の危険を高めます

60日以内に定期的に排卵があれば心配はありません

またすぐに妊娠を望んでいる人は排卵回数が少なく

妊娠チャンスが少ないので排卵誘発剤などの治療もあります

無月経

問題は60日以上生理期間が開いて排卵が起こらない場合です

そうなると生理がこなくなる無月経になってしまうケースが多くあります

生理が長期間来ないことは卵巣の機能の低下で排卵が起こっていません

脳の視床下部からの指令も乱れ女性ホルモンの分泌も低下しています

卵巣機能が低下して女性ホルモンの分泌が減少すると生理不順というだけでなく

疲れやすい、冷える、肌があれる精神的に不安になるなど体調が悪くなり体の機能に悪い影響があります

60日以上生理が来なかったらすぐに婦人科の受診が必要です

放置する期間が長くなると治療にも時間がかかります

無月経の多くは強いストレス過激な運動、無理なダイエットによっておこるものですが

下垂体や甲状腺、卵巣の病気などの場合もあります

無月経は放置しても良くなりません

ホルモン分泌や卵巣機能を回復させるために低容量ピルなどを使用した治療が必要です

30代や40代で前半で卵巣が老化して卵巣機能が低下して閉経と同じような状態になる場合もあります

女性ホルモンの分泌が減少しているのでホルモン補充療法などが行われます

頻発月経

反対に生理周期が短く次の生理が来るまでの感覚が

24日以内の短い周期で生理が繰り返す頻発性月経もあります

思春期や更年期などでホルモンバランスが不安定な時期に起こります

更年期に起こる頻発月経は生理的なもので貧血が無い場合は問題ありません

それ以外の頻発性月経は原因がわからない場合が多く

20代や30代で頻発月経が2ヶ月以上持続したら病院で検査をしましょう

卵巣機能を止め生理不順を起こすような無理なダイエットは危険です

食事

ダイエットの時にはエネルギーを燃焼する

ビタミンB群、血行をよくするビタミンEを豊富に含んだ食事が必要です

ビタミンB群、ビタミンEを摂取していれば卵巣機能の低下を抑えることができます

玄米や小麦胚芽や黒いパンや色の濃い目の野菜の摂取がよいでしょう

またダイエットでは完全なオイル抜きは体に悪く適度に脂肪がないと

脳の働きが低下して卵巣の機能も低下します

オイルは質の良い植物性のオリーブオイルやごま油がよいでしょう

ストレスは脳から伝わり卵巣に影響を与えます

アロマオイル

リラックスでき脳に直接働きホルモンバランスを整えるアロマオイルで入浴やマッサージがお勧めです

フェンネル、クラリセージ、ゼラニウムは特によくてベースオイルを作って

下腹部を中心に全身にオイルを十分すり込みます

精神的な緊張にはイランイランが効果があります

 

女性ホルモンと月経困難症

生理痛

生理中におなかの張りや重苦しさを多少感じるぐらいならだれでもありますが

中には痛みがひどく寝込んだり鎮痛剤を飲まないと仕事や日常生活に支障が出る人もいます

このような感じになると月経困難症です

月経困難症の痛みは生理開始と同時あるいは前日から始まる場合もあり1日から2日で治まる人から

月経期間中ずっと痛む人までさまざまです

ある時期から突然痛むようになる人は子宮内膜症や子宮筋腫などの可能性があります

また特に病気でなくても不規則な生活や

冷え、慢性疲労、ストレスなどの全身の体調不良が原因のときもあります

鎮痛剤

鎮痛剤を飲むと癖になる体に悪いからといって飲まない人もいますが

それではストレスになり心身に良くない影響がでてきます

痛みの物資が体内に大量に出てしまうと痛みが長引き鎮痛剤も効きが悪くなります

決められた量を適切に飲む程度なら習慣性にもなりません

鎮痛剤を飲むような痛みのある人や決められた量を飲んでも効かない人は婦人科を受診しましょう

生理のときの痛みがひどい場合子宮内膜症や子宮筋腫などの病気が悪化する場合もあります

低用量ピル

低用量ピルは子宮内膜を厚くするの抑制して生理の出血量を少なくする働きがあります

出血量が少なければ生理のときの子宮の収縮を少ないので痛みも軽くなります

子宮内膜症や子宮筋腫の人も出血量と痛みを減少させる目的で使用するのは可能です

子宮体がんなどの予防をして将来の不妊を防ぐ効果もあります

食べ物

生理のときは体が疲れやすく甘いものがほしくなりますが

甘いものを食べるとビタミン、ミネラルが無くなり体が疲れやすくなります

黒砂糖やドライフルーツやプルーンは便秘解消に役立ちナツメは冷えの予防に役立ちます

その他ピクノジェール、ブラックコホシュ、チェストツリーはうっ血を除去して炎症を治めます

生理中でも特にストレスからくる痛みにはおいしく飲みやすいハーブティーのフィーバーフューが

頭痛などの痛みの緩和に役立ちます

また子宮収縮などの痛みにはラズベリーリーフやスカルキャップなどのハーブティーが有効です

痛み温シップ、カイロ

痛い部分に温シップ、カイロで暖めると痛みの緩和に有効です

お腹が痛い場合お臍の下か恥骨の部分を暖めます

またお尻の真ん中にある仙骨を暖めるのも良く効きます

シップにアロマオイルをたらすと効果的で痛みを緩和するラベンダーなどや

引きつる感じの痛みにはクラリセージが効果的です

外出するときに腰や恥骨の部分にカイロなどを張って出かけるとよいでしょう